De câte calorii ai nevoie ca să slăbești? (cu exemplu de plan)

Întrebarea pe care și-o pune oricine vrea să slăbească: câte calorii să mănânc? Răspunsul depinde de tine — greutate, înălțime, vârstă, cât te miști. Hai să-l afli simplu.

Pasul 1: necesarul tău zilnic (TDEE)

TDEE = câte calorii arzi într-o zi normală. O estimare rapidă:

• Sedentar (birou, puțină mișcare): greutate (kg) × 28–30
• Moderat activ (te miști, sport 2–3x/săpt): greutate × 32–35
• Foarte activ: greutate × 37–40

Exemplu: 80 kg, sedentar → ~2350 kcal/zi pentru menținere.

Pasul 2: scazi pentru deficit

Ca să slăbești, scazi 300–500 kcal din TDEE. Din exemplu: 2350 − 500 = ~1850 kcal/zi pentru slăbire.

Nu coborî sub ~1500 kcal (femei) / ~1700 kcal (bărbați) decât temporar — altfel pierzi mușchi și energie.

Pasul 3: împarți pe mese

O împărțire echilibrată pe 4 mese din ~1850 kcal:

• Mic dejun: ~450 kcal
• Prânz: ~650 kcal
• Gustare: ~200 kcal
• Cină: ~550 kcal

Exemplu de plan pe o zi (~1850 kcal)

• Mic dejun: 200g iaurt grecesc + 40g fulgi de ovăz + o banană
• Prânz: 150g piept de pui, 60g orez (crud), legume la grătar
• Gustare: un măr + 20g migdale
• Cină: 150g cod la cuptor, cartofi copți, salată verde

Important: cifrele sunt punct de plecare

Calculul e o estimare. Urmărește greutatea 2–3 săptămâni: dacă nu scade deloc, mai tai 100–150 kcal. Dacă scade prea repede (peste 1 kg/săpt), mai adaugă. Corpul tău îți spune adevărul, nu formula.